Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

Nếu bạn không chú ý ăn gì trước và sau khi tập thể dục, bạn sẽ khó đạt được kết quả như mong muốn vì bạn đang bỏ quên 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ!

Nhiều người tập thể dục thường xuyên, tập gym khi muốn tăng cân, giảm cân, cải thiện vóc dáng và stress. Ngoài ra, tập gym, tập thể dục còn có các chế độ tập luyện cụ thể như giảm mỡ bụng, giảm cân cho nam và cho nữ.

Hầu hết nam giới thường muốn sở hữu những đường cơ bắp to đẹp, vì vậy họ sẽ chọn tập tạ. Phụ nữ thường tập trung việc giảm mỡ bụng và giảm cân, vì vậy họ thích tập HIIT và Cardio hơn.

Việc tập luyện thường cần nhiều sức để hiệu quả bài tập đạt tối đa. Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập, bạn sẽ có nguy cơ bị mệt mỏi hoặc không lên được cơ sau khi tập và thâm chí còn bị teo cơ.

Tìm hiểu xem nên ăn gì trước và sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Những gì bạn nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Bạn cần biết cách thiết kế chế độ ăn trước khi tập luyện để lựa chọn những thực phẩm phù hợp nhằm tăng hiệu quả của việc tập luyện.

nen an gi truoc va sau khi tap gym 1 - Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

Cách xây dựng thực đơn ăn trước khi tập luyện

Chế độ ăn trước khi tập luyện sẽ giúp bạn nạp thêm năng lượng để hạn chế cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Nó cũng giúp bạn tránh cạn kiệt lượng glycogen trong quá trình tập luyện và tránh dị hóa các cơ bắp …

Bạn nên ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn và ngăn ngừa tình trạng đầy hơi.

Nếu bạn ăn trước khi tập từ 2 đến 3 tiếng, hãy chọn các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và các thực phẩm giàu carbohydrate như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn trước khi tập 30-60 phút, hãy chọn những loại thức ăn dễ tiêu hóa.

Quy tắc nên ăn trước khi tập là chọn chất béo lành mạnh, carbohydrate và protein.

nen an gi truoc va sau khi tap gym 2 - Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

Chất béo lành mạnh sẽ giúp quá trình chuyển hóa diển ra nhanh chóng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động ổn định và giảm bớt cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, còn protein giúp bạn không bị mất cơ khi tập luyện.

Danh sách thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện

Sau đây là những thực phẩm bạn cần ăn trước khi tập luyện để có thể cải thiện nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Chuối

Ăn 2 quả chuối trước khi tập giúp bạn nạp đủ chất dinh dưỡng để có thể đạt hiệu quả cao nhất sau mỗi buổi tập. 100 gram chuối chứa 20 g carbs (carbohydrate), 1,1 g protein và 0,4 g chất béo.

Yến mạch

nen an gi truoc va sau khi tap gym 3 - Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

Yến mạch là một nguồn rất giàu chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch cũng được đánh giá là thực phẩm chứa protein và chất béo nhiều nhất trong các loại ngũ cốc

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn tăng năng lượng vào máu nhanh hơn, còn vitamin B sẽ giúp bạn chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng tốt hơn. 78 g trái cây sấy khô chứa 51 g carbohydrate, 13 g protein và 5 g chất béo.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cùng trái cây sẽ cung cấp cho bạn một lượng protein rất tốt trong quá trình tập luyện. Đây cũng là một món ăn rất thích hợp cho những ai muốn giảm cân.

Một 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carbohydrate, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A và 10% RDI canxi.

(*) RDI: Tham khảo liều dùng hàng ngày (lượng dinh dưỡng hàng ngày).

Sữa lắc protein

Nếu bạn không có nhiều thời gian cho việc tập luyện, bạn có thể tự chuẩn bị cho mình 1 bình sữa lắc protein. Cách pha cũng khá đơn giản. Chỉ cần 1 bịch sữa tươi không đường, một ít tráu cây mà bạn yêu thích cùng 1 thìa whey protein. Cho tất cả vào máy xay nhuyễn thế là bạn đã có 1 cốc sữa với đầy đủ dưỡng chất cùng lượng protein cho 1 buổi tập.

Bánh mì nâu, chuối và quế

Bánh mì nâu, chuối và quế sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để duy trì hoạt động cũng như tập luyện. Bánh mì nâu nhiều chất xơ gấp 3-4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nâng cơ và giảm cân.

nen an gi truoc va sau khi tap gym 4 - Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

Ngoài ra, bánh mì nâu khi dùng kết hợp với chuối có chứa carbohydrate dễ tiêu hóa hơn và nạp năng lượng cho bạn nhanh hơn.

Kali trong chuối sẽ giúp cơ bắp của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn để giảm cân nhanh hơn, còn bột quế có vai trò giữ vững lượng đường trong máu và cải thiện chức năng của não.

Sinh tố từ trái cây

Trái cây sẽ giúp ích rất nhiều cho hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch giúp nâng cao sức khỏe cũng như cung cấp 1 lượng vitamin thiết yếu cho cơ thể mỗi người.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một nguồn cung protein tuyệt vời và nó cũng chứa nhiều flavonoid được cho là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh. Đây cũng là một món chứa nhiều calo nên rất tốt cho việc tập luyện hàng ngày. Mỗi 100 g sô cô la đen chứa khoảng 7,8 g protein và 598 calo.

Hạt hạnh nhân

nen an gi truoc va sau khi tap gym 5 - Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó cung cấp cho bạn 207 calo, 5 g protein, 5 g chất xơ, 7 g carbohydrate và 5 g đường. Vì vậy, hạnh nhân là một thực phẩm thực sự tốt bạn có thể ăn trước khi tập thể dục.

Ngoài hạnh nhân, bạn có thể sử dụng thay thế bằng hạt óc chó hoặc hạt điều. Vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Sandwich bơ và mứt trái cây

Bánh mì và trái cây ngọt tuy không được nhiều người Việt yêu thích nhưng nó lại là những thực phẩm rất dễ tìm, giá  thành rẻ. Và lại được người Mỹ sử dụng nhiều trước khi tập luyện để bổ sung protein và carbohydrate.

Đồ uống protein

Bạn có thể bổ sung thêm từ các thức uống giàu protein như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Đây là phương pháp được nhiều người lựa chọn để bổ sung lượng protein cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bánh protein để bổ sung nguồn protein và carbohydrate cho cơ thể.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *